400 米的训练方法及动作要领
嘿，大家好啊！今天咱来聊聊 400 米的训练方法和动作要领。400 米可是个不简单的项目，需要速度、耐力和技巧的完美结合。
400 米的特点
400 米介于短跑和中长跑之间，是对运动员身体素质要求最苛刻的项目之一。最后 100 米的冲刺跑，对人体运动器官和内脏器官都是极大的考验，属于极限强度的运动。
速度耐力的重要性
2.5 次。例如 400 米跑，重复跑距离达到 1000 米，恢复 10 分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。
节奏耐力
节奏耐力，有氧代谢训练对 400 米选手很有益。他不仅能帮助运动员提高氧承受量，缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。这个训练计划帮助运动员步速减慢时注意节奏。另外，关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。
力量耐力
这些力量耐力计划，包括持续时间超过 10 秒的运动。这类活动如阻力跑，越野跑和体育场里的台阶跑。6X150 米上坡跑 6X60 米体育场台阶跑 6X15 秒跳绳阻力跑。
耐力跑
耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑 15—45 分钟。虽然 400 米只要求 5%的有氧代谢，但是对 400 米选手来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。15 分钟的固定速度跑 30 分钟法特莱克跑 6X800 越野跑 3 分钟恢复。
爆发力速度
下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习 10 次，每组休息不超过 10 秒。60 米短距离爬山跑 10X10 米快速跳绳。
400 米的训练方法
对于提高 1000/800 米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。1000/800 米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿 1000 米来说，1500 米就是 1000 米的长翼。400 米就是 1000 米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在 1000/800 米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。
